Выполните эту простую 10-минутную тренировку, чтобы быстро похудеть

Как я уже несколько раз отмечал, если вы хотите быть стройным и подтянутым — с увеличенной мышечной массой, большей силой и меньшим количеством жировых отложений — вам необходимо следовать базовому контрольному списку. Во-первых, вам абсолютно необходимо питаться при дефиците калорий при правильном питании. Считайте это бонусом не только для вашей талии. Одно новое исследование, только что опубликованное в журнале Circulation, показало, что сочетание упражнений и сокращение ежедневного рациона на 200 калорий (что эквивалентно примерно трем яйцам, одному стакану цельного молока или почти одному глазурованному пончику) значительно улучшат ваше сердце и сосудистое здоровье.

Теперь, если у вас есть какие-либо вопросы о том, как лучше придерживаться диеты для достижения ваших целей, я хотел бы обратить ваше внимание на это. (Внимание, спойлер: вам понадобится много белка и овощей.) Тем не менее, поскольку это относится к тренировочной части ваших усилий по похуданию, ваш контрольный список включает в себя как силовые тренировки, так и кардиоупражнения, а также множество движений, не связанных с упражнениями. вокруг (например, много прогуливаться), и вам нужно хорошо выспаться.

Однако если бы мне пришлось причислить к самым важным из них, то это силовые тренировки. В конце концов, наращивание и поддержание мышечной массы при сжигании большого количества жира — самый важный аспект достижения формы.

Один из самых распространенных фитнес-мифов о силовых тренировках заключается в том, что для достижения результатов вам необходимо тренироваться не менее часа. Для многих людей, в том числе многих моих клиентов, часовые тренировки кажутся сложными, особенно если они ведут напряженный образ жизни и у них мало времени, чтобы сосредоточиться на своей физической форме. Тем не менее, вы все равно можете достичь отличной формы с помощью тренировок за половину этого времени или меньше — вам просто нужно быть в этом умным. (Фактически, одно новое исследование показало, что тренироваться можно только раз в неделю и в течение удивительно небольшого количества времени.)

У тебя мало времени? Тогда вот тренировка, которую вы можете выполнить за 10 минут, используя только набор гантелей. (Поверьте мне, это работает .) Установите таймер на 10 минут и выполняйте каждое упражнение подряд без отдыха. Сделайте как можно больше раундов следующих движений за отведенное время — и продолжайте, если чувствуете это. А если вы хотите стройное тело? Помните: сочетайте эту тренировку с правильной диетой (при дефиците калорий), крепко спите и никогда не переставайте двигаться. И чтобы получить еще один полезный совет по упражнениям, не пропустите один главный побочный эффект ежедневной ходьбы, согласно науке.

Выполните эту простую 10-минутную тренировку, чтобы быстро похудеть

Начните с того, что встаньте прямо и прижмите гантель к груди. Удерживая корпус напряженным, отведите бедра назад и приседайте, пока бедра не станут параллельны земле. Проедьте пятками и бедрами, чтобы снова встать, сгибая квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить.

Выполните эту простую 10-минутную тренировку, чтобы быстро похудеть

В положении стоя держите две гантели рядом с плечами. Ладони должны быть обращены к вам. Удерживая корпус напряженным и ягодичные мышцы напряженными, вращайте гантели наружу и одновременно поднимайте гантели вверх, сгибая плечи и трицепсы вверху. Контролируемый вес уменьшите перед выполнением следующего повторения. Выполните 10 повторений перед тем, как перейти к следующему подходу.

Выполните эту простую 10-минутную тренировку, чтобы быстро похудеть

Расставив ноги на ширине плеч, отведите бедра назад и согните туловище так, чтобы вы наклонились вперед как минимум на 45 градусов. Напрягите корпус и тяните обе гантели к бедрам, сжимая в конце широчайшие. Перед повторением полностью выпрямите руки.

Выполните эту простую 10-минутную тренировку, чтобы быстро похудеть

Держа пару гантелей, примите раздельную стойку с одной ногой вперед и другой назад. Под контролем опускайтесь, пока ваше заднее колено не коснется земли, затем поднимитесь, используя пятку передней стопы. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Выполните эту простую 10-минутную тренировку, чтобы быстро похудеть

Сложите ноги и примите положение боковой планки. Начните с того, что напрягите корпус и сожмите ягодицы, возьмитесь за тело верхней рукой и вытяните лопатку. Верните локоть в исходное положение, сжимая верхнюю часть спины, когда закончите.